Il training autogeno anche chiamato con l’abbreviazione T.A. è una tecnica di rilassamento. Ad idearla è stato nel 900 lo psichiatra tedesco Johannes H.Schultz attraverso una serie di studi. Letteralmente significa “allenamento che si genera da sé” in quanto chi lo pratica può in autonomia modificare la psiche, raggiungere uno stato di benessere sia fisico che mentale e ridurre lo stress e la tensione che portano molti a rallentare lo stile di vita.
Training autogeno: come si svolge
Il protocollo messo a punto dallo psichiatra Schultz si compone di sei esercizi base che andranno ad agire a livello di: muscoli, vasi sanguigni, cuore, respirazione, organi addominali, capo. Prima di cominciare bisogna trovare un posto tranquillo e silenzioso e indossare abiti comodi. Può però essere praticato ovunque, anche in luoghi rumorosi. Per svolgere il training autogeno si possono assumere tre posizioni: la supina consigliata per chi è principiante, quella seduta magari posizionandosi su una poltrona con le braccia sorrette dai braccioli e il capo dallo schienale e infine quella detta del cocchiere che è un po’ più complicata da assumere per chi è alle prime armi con questa pratica. Bisogna sedersi su uno sgabello o una panca tenendo la schiena curva, le braccia penzoloni e il capo perpendicolare al grembo senza pendere in avanti.
I vari esercizi devo essere svolti tutti i giorni, almeno due volte al giorno e per una durata di 10 minuti ciascuno. Per praticare il training autogeno è poi molto importante la respirazione diaframmatica che permette di respirare in maniera corretta. Può essere svolto anche tramite una voce guida o con della musica di sottofondo. Occorre, infine, tener conto che tale pratica agisce su meccanismi fisiologi e dunque da persona a persona, senza alcuna generalizzazione, ci sono alcune controindicazioni che ne limitano la sua applicazione tra cui: bradicardia, patologie cardiache, psicosi o disturbi psichiatrici dissociativi, depressione grave. Apportando alcune modifiche può essere utilizzato in età diverse e può essere utile anche con i bambini. A loro per esempio potrebbe essere usato come gioco attraverso l’utilizzo della fantasia o per esempio i racconti fiabeschi.
Training autogeno: I sei esercizi ideati da Schultz
- Esercizio della pesantezza
Consiste nel ripetere questa formula: “Il mio braccio destro è pesante”. Contemporaneamente ci si concentra dapprima singolarmente e poi insieme sulle varie parti del corpo che saranno percepite sempre più pesanti. Questa sensazione innesca nella persona un rilasciamento muscolare profondo.
- Esercizio del calore
Consiste nel concentrarsi sulla sensazione di calore corporeo. Anche qui si parte da una singola parte del corpo per poi coinvolgere tutto l’organismo e anche per questo esercizio ci sono delle formule da ripetere: “Il mio braccio destro è caldo”, “La mia mano sinistra è calda”, “I miei piedi sono caldi”. Nel corso dell’esercizio del calore che influisce sulla circolazione periferica possono esserci sensazioni collaterali come sudorazione e vampate. Tali effetti possono essere alleviati pronunciando questa formula: “Il mio braccio è piacevolmente caldo”.
- Esercizio del respiro
Respirare correttamente è di fondamentale importanza per il benessere della persona e può portare effetti benefici a livello della psiche. Nei periodi di maggiore stress, infatti, la respirazione può alterarsi e diventare “forzata”, di tipo toracico senza l’utilizzo del diaframma che è importante nella respirazione naturale. In questo esercizio occorre focalizzare dunque la propria attenzione sull’apparato respiratorio e fare dei respiri profondi ripetendo per 5/6 volte questa frase: “Il mio respiro è lento e profondo”.
- Esercizio del cuore
Il soggetto che svolge questo esercizio deve concentrarsi sul proprio battito cardiaco, fermandosi ad ascoltarlo senza cercare di rallentarne o accelerarne il suo ritmo. La persona entra in contatto con il proprio cuore e con calma e passività lo ascolta battere in maniera ritmica e regolare. La frase da ripetere sempre per 5/6 volte è: “Il mio cuore batte calmo e regolare”.
- Esercizio del plesso solare
Lo svolgimento di questo esercizio prevede di concentrarsi sulla parte del corpo che va dallo sterno all’ombelico. L’attenzione viene dunque focalizzata sugli organi dell’addome ripetendo: “Il mio stomaco è piacevolmente caldo” per 4/5 volte. Con il termine plesso solare si intendono le ramificazioni che come una raggiera (solare) si diramano da un ganglio della catena simpatica che si trova nella parte alta dell’addome. Tali nervi poi entrano in contatto con gli organi addominali inviando stimoli opposti a quelli del nervo vago, il nervo principale del sistema parasimpatico. Il soggetto deve stabilire una connessione con questa zona interna e immaginare che da essa si sprigioni calore.
- Esercizio della fronte fresca
È l’ultimo tra gli esercizi indicati nel protocollo di Schultz ed è dunque il punto d’arrivo della pratica di training autogeno. A differenza di quelli descritti in precedenza qui non bisogna indurre la vasodilatazione, ma la vasocostrizione. Può dunque essere d’aiuto per chi soffre di cefalea causata da stress. Bisogna concentrarsi sulla fronte e pronuncia questa frase: “La mia fronte è piacevolmente fresca”.
