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Terapia cognitivo comportamentale: gli esercizi fai da te 

La terapia cognitivo comportamentale anche conosciuta come CBT, nasce da una delle teorie comportamentiste che hanno avuto una grande influenza sulla nostra società, in particolare nell’ambito dell’educazione e della terapia. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) si focalizza sull’identificazione e la modifica dei comportamenti e pensieri negativi attraverso tecniche ed esercizi mirati che aiutano a curare i disturbi d’ansia e i disturbi mentali come la  depressione.

Esercizi con il terapeuta ed esercizi fai da te

Solitamente la terapia cognitivo comportamentale si svolge a tu per tu tra terapeuta e paziente. 

Si caratterizza per l’uso di tecniche ed esercizi specifici diretti dal terapeuta che ha precedentemente instaurato un rapporto di fiducia con il paziente. Tuttavia, ci sono molti esercizi fai da te che lo stesso terapeuta affida al paziente da fare a casa.

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Tre esercizi fai da te contro l’ansia e la depressione

Ci sono diverse tecniche e esercizi che puoi provare a fare da solo per alleviare l’ansia e la depressione. Tuttavia, è importante ricordare che queste strategie possono essere complementari al supporto professionale e non sostituirlo. Ecco tre esercizi che potresti provare:

La registrazione dei pensieri automatici

Uno degli esercizi fai da te più comuni e apparentemente più semplici della terapia cognitivo comportamentale è la registrazione dei pensieri automatici. Consiste nello scrivere ogni giorno i propri pensieri, sensazioni ed emozioni su un diario. Lo scopo è quello di avere un vero e proprio registro dell’andamento dei pensieri automatici che si sviluppano senza rendersene conto, così da prenderne consapevolezza e successivamente il controllo.

Come si fa? Prendete un diario che vi piace, sceglietene il colore, il materiale, la fantasia. Deve essere un diario-casa, uno spazio in cui volete e potete entrare comodamente, uno spazio che vi rappresenti. Così avrete più voglia e vi ricorderete più facilmente di riportare le vostre emozioni ogni giorno. Inizialmente c’è bisogno di una costanza quotidiana e se un giorno non avete voglia di scrivere come vi sentite, potete anche disegnare un emoticon o un qualcosa che rappresenti il vostro umore, l’importante è non tralasciare questa attività. A lungo andare, rileggendo e sfogliando il vostro diario, scoprirete comportamenti e situazioni che si ripetono e potrete prenderne la giusta consapevolezza.

Il distanziamento 

Questo esercizio fai da te consiste nel prendere le distanze dalle nostre emozioni. Da fuori e da lontano riusciamo ad analizzare meglio quell’ emozione che ci sta travolgendo

Uscire fuori da noi stessi è un ottimo modo per “tornare” in noi. 

Ci sono due modi per applicarlo: distanziamento fisico e distanziamento psicologico.

  • Distanziamento fisico

Il distanziamento fisico non è facile, ma potete iniziare allontanandovi da quelle situazioni che vi provocano maggiore stress e che, per il momento, non riuscite a controllare. Quindi vi potete prendere una pausa dalla persona o dalla situazione che vi causa emozioni negative che vi travolgono. State litigando con il vostro partner? Uscite un momento e prendete tempo per calmarvi, prima di far esplodere le emozioni negative.

  • Distanziamento psicologico

Più efficace ma più difficile per alcuni è il distanziamento psicologico, che avviene senza il bisogno di spostarsi fisicamente ma grazie alla concentrazione e all’immaginazione.

Se siete in balìa di una situazione spiacevole e sentite che emozioni e pensieri nocivi stanno per prendere il sopravvento, lavorate di fantasia e provate a immaginare di guardarvi da lontano o che il problema o la persona si stia allontanando da voi, riducendosi a un puntino lontanissimo da voi che non può farvi più male.

Lo “stop del pensiero”

Spesso ci sentiamo saturi di pensieri, così travolti dalla moltitudine dei pensieri che non sappiamo neanche perché stiamo pensando certe cose. Questo accade perché non siamo padroni dei nostri pensieri, non siamo padroni della nostra mente.  Serve uno “stop del pensiero”, fermarci ci aiuta ad individuare i pensieri automatici ricorrenti. 

Se facciamo attenzione, sapremo riconoscere quei pensieri disfunzionali, ovvero non funzionali al nostro benessere e perciò deleteri e spesso inutili. Tutto quello che dovete fare è fermarvi un momento. Riconoscere il pensiero disfunzionale e isolarlo, bloccarlo. Potete immaginare un grande “stop” ed associarlo a quel determinato comportamento disfunzionale. Questa tecnica se ripetuta, diventerà automatica e potrete dedicare le vostre energie ad attività e compiti “funzionali” ovvero che vanno bene per il nostro benessere psicologico e perciò utili a stare bene.

Perché sono importanti questi esercizi

Secondo la terapia cognitivo comportamentale il malessere psicologico deriva soprattutto dai pensieri che sviluppiamo. Ecco che il “come e cosa” pensiamo diventa fondamentale per il nostro benessere psicologico. La maggior parte dei pensieri che abbiamo sono “pensieri automatici”, arrivano senza che noi vogliamo o senza che noi ne abbiamo il controllo. Se questi pensieri non vengono messi in discussione, diamo per scontato che siano veri e creeranno un malessere psicologico. Il fine ultimo di questi esercizi fai da te è quello di ristabilire un equilibrio psicologico del paziente

Esercizi fai da te e benefici fai per te

Il fine ultimo è sempre quello di ristabilire un equilibrio psicologico che ci permetta di vivere meglio la nostra vita. In particolare, tutti questi esercizi fai da te aiutano a prendere consapevolezza della nostra mente e della nostra vita, ma ci sono anche altri esercizi provenienti dalla mindfulness, per esempio, che possono aiutarci a combattere l’ansia grazie ad una corretta respirazione. 

Tutte tecniche che se riusciamo a fare nostre, apporteranno vantaggi ed equilibrio al nostro benessere psicologico e alla nostra vita.

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