Definiamo ruminazione depressiva una strategia volontaria di coping che ci deprime. Essa è caratterizzata da pensieri negativi, rigidi e ripetitivi. Questa sensazione si focalizza sul passato e si pone lo scopo di gestire emozioni ed eventi minacciosi. Nel farlo porta alla luce tutte le nostre difficoltà di vita, i problemi personali e i sintomi depressivi che proviamo. Possiamo pensare a questa ruminazione come a una sorta di meccanismo difensivo, una strategia messa in atto dal cervello per cercare di comprendere le cause di un periodo di tristezza che stiamo attraversando, e del quale magari non vediamo la fine, oppure per motivare le sensazioni spiacevoli che viviamo senza conoscerne il perché. Questo stile di pensiero così pessimista si innesca quando siamo di cattivo umore, sconfitti, amareggiati, delusi o in pericolo.
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L’abisso della ruminazione depressiva
La ruminazione depressiva tende a scatenarsi quando una persona avverte l’esistenza di una spaccatura troppo grande, incolmabile, tra quello che desidera e quello che è, nel concreto, la sua vita reale. Il flusso di pensiero si scatena per gestire la delusione creata da questa discrepanza. Si tratta di una strategia cognitiva che porta a un’analisi della propria vita incentrata su tematiche spiacevoli: perdita, lutto, abbandono, fallimento… tutte sensazioni che portano a produrre un giudizio molto negativo su se stessi. Ciò può condurre a un profondo malessere, caratterizzato da autosvalutazione, depressione, evitamento e ritiro sociale. Quando la ruminazione è particolarmente profonda bisogna tenerla sotto controllo perché potrebbe predisporre all’episodio depressivo grave o suscitare una ricaduta in depressione.
La ruminazione depressiva può essere rivolta a un episodio particolarmente triste e negativo della propria vita, come avviene nella maggior parte dei casi, oppure a una serie di sintomi depressivi ed episodi passati, anche lontani nel tempo. Questo secondo caso è quello più severo perché può sottendere all’esistenza di una depressione cronicizzata. In questi casi, si parla più di ruminazione disforica che depressiva.
Le strategie psicologiche per affrontare la ruminazione
Ruminare, pensare in maniera ciclica e continua alle stesse cose, per cercare di risolvere un problema che in molti casi neanche può essere risolto ci rovina la vita. Il nostro cervello pensa di aiutarci a comprendere il perché della nostra sofferenza, e magari a farci stare meglio, ma spesso ottiene l’effetto contrario. Una volta che la ruminazione è iniziata si fa fatica a interromperla, la si mantiene attiva in maniera volontaria ed essa scava come l’acqua nella roccia, rendendoci di umore via via sempre peggiore. Per combattere la situazione, è possibile adottare alcune strategie mirate, capaci di farci ritrovare il benessere.
Impariamo a distrarci
Secondo alcune ricerche, già pochi minuti di distrazione sarebbero sufficienti per interrompere la ruminazione. Quando dunque ci si sente assalire da pensieri tristi e deprimenti, trovare qualcos’altro a cui dedicarsi può essere una strategia vincente. Oggi trovare un modo di distrarsi è facilissimo. Basta prendere in mano lo smartphone e scrivere a un conoscente, scrollare sui social network, mettersi davanti a YouTube o TikTok… Già soltanto questo può essere sufficiente a uscire dalle grinfie della ruminazione depressiva.
Chi facesse fatica a distrarsi, specialmente a comando, e non crede di essere in grado di potersi servire di questa strategia, può pianificare la ruminazione. Impariamo a dedicarle alcuni ritagli ben precisi della propria giornata. Generalmente, è molto più facile lasciarsi coinvolgere da altre cose, dal momento che viviamo nella società della distrazione. Eppure, c’è chi può trovarsi talmente preso dal suo ciclo di pensieri da non riuscire proprio a trovare una via di fuga. Per queste persone, la soluzione è quella di pianificare 30 minuti al giorno, non di più e non di meno, nei quali ruminare.
Occorrono prontezza di spirito e forza di volontà. La ruminazione non arriva quando suona la sveglia che abbiamo imposto, bensì sorge in seguito a episodi che possono verificarsi lungo l’intera giornata. Nel momento in cui ci sovvengono, faremmo bene a stopparli sul nascere, allontanarli e ritornarci soltanto più tardi, quando ci fermeremo a pensare. Si tratta di una strategia molto potente, capace di assolvere due importanti compiti: da una parte ci consentirà di controllare meglio il nostro tempo, evitando di cadere in balìa della ruminazione in momenti inopportuni, dall’altra ridurrà la tendenza a finire preda di questo fiume di pensieri.
Mettiamo sempre in discussione i nostri pensieri
La ruminazione depressiva, si è scritto, è mossa da una leva specifica. Il cervello ci ricorda spesso i nostri fallimenti perché vuole evitare che ricapitino in futuro. Quando però il flusso dei ricordi serve solo a causare tristezza e dolore, faremmo bene a mettere in discussione tutti i pensieri negativi affiorati. Riuscire a farlo è più semplice di quanto si possa pensare. Non appena iniziamo a ruminare e ci incupiamo, poniamoci due domande, una di seguito all’altra:
- Che cosa direi a un mio caro che si trovasse in questa esatta situazione?
- È utile continuare a pensare e ripensare a quanto ho fatto, dal momento che ormai non posso più cambiare nulla?
Rispondendo a queste due questioni in maniera seria e non sbrigativa, prendendoci tutto il tempo necessario a ragionare sulle risposte, dovremmo realizzare come sia ben più utile trarre una lezione dal fallimento passato e andare avanti, senza continuare a rimuginare.
Distinguiamo la ruminazione depressiva dal problem solving
La ruminazione depressiva non serve quasi mai a risolvere i problemi del passato. Non si tratta di una tecnica di problem solving, non analizza la situazione con il fine di risolverla in futuro, lo fa semplicemente per riportarcela alla mente in maniera passiva, e non proattiva come sarebbe necessario per poter apprendere il modo migliore di affrontarla in futuro. Molto spesso, i fallimenti che riscopriamo in ruminazione non possono neppure essere risolti. L’impossibilità di risolvere una determinata situazione va accettata.
Quando lottiamo con i nostri pensieri, tendenzialmente perdiamo. Se in questo momento qualcuno ci raccomandasse di non pensare a un orso bianco, penseremmo immediatamente al quadrupede che cammina su un blocco di ghiaccio. Ogni volta che si tenta di scacciare una riflessione, si finisce per amplificarla. La parola chiave è accettazione.
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