Vaso di Pandora

Rimuginazione: strategie efficaci per interrompere il ciclo

Immaginiamo una situazione come la seguente. Nel cuore della notte, non riusciamo a dormire. Non perché ci sia rumore, non perché abbiamo mangiato pesante e neppure perché stiamo poco bene. Non prendiamo sonno perché continuiamo a pensare o, meglio, a rimuginare. Non riusciamo a fare a meno di rivivere quella conversazione imbarazzante, anche se sono passati dei giorni. Non ci togliamo di mente quella svista sul lavoro. Riflettiamo su quanto ci piacerebbe concludere finalmente quel progetto, ma proprio non riusciamo a farlo. Tutti questi pensieri continuano a inseguirsi e rincorrersi nella nostra mente e lo fanno senza tregua. Come un disco rotto dubbi, riflessioni e paure ritornano costantemente a galla. La rimuginazione, oltre a toglierci il sonno, ci rovina la vita. Finché non ce ne liberiamo restiamo infatti incatenati a un passato che vorremmo modificare ma, naturalmente, farlo ci è impossibile.

Impariamo a conoscere la rimuginazione

Rimuginazione: un uomo riflette di fronte a un orologio
La rimuginazione ci intrappola e ci impedisce di pensare ad altro

Quando rimuginiamo continuiamo a rigirare e rimescolare, senza sosta, gli stessi episodi, ricordi o idee. Ripercorriamo sempre le stesse catene di pensiero e lo facciamo ininterrottamente, senza giungere mai a una soluzione ma continuando a struggerci invano. Il fenomeno del rimuginio è diffusissimo. Pensare e ripensare in maniera ciclica, negativa e ricorrente non serve a nulla se non a rattristarci e innervosirci. La rimuginazione non è utile a risolvere situazioni passate. Similmente, non serve ad affrontare problemi futuri, né a ridurre emozioni spiacevoli, né tantomeno a trovare rassicurazioni su quanto si sia fatto, detto o sulle reazioni che altri hanno avuto alle nostre azioni. Rimuginando non troveremo alcuna soluzione, né tantomeno sollievo. L’unica cosa che otterremo sarà una amplificazione del disagio. La principale caratteristica di questo ricorso mentale, infatti, è l’aumento del numero e della severità dei problemi.

Per comprendere meglio questa situazione, prendiamo in prestito le crude, ma davvero chiare, parole dello psicoterapeuta e autore Giulio Cesare Giacobbe:

“Un pensiero negativo che dà luogo all’azione non è una sega mentale. Un pensiero che non dà luogo all’azione è una sega mentale.”

Ecco qui tutta la consapevolezza di cui abbiamo bisogno per affrontare la rimuginazione. Dobbiamo tenere sempre ben presente quando stiamo riflettendo, e dunque elaborando strategie e soluzioni efficaci a migliorarci l’esistenza, e quando invece stiamo rimuginando, ovvero attivando una catena che ci farà soltanto sentire peggio. Giunti a questo punto, a qualcuno sarà già chiaro come occorre procedere per interrompere il circolo vizioso, e nocivo, della rimuginazione. Se essa ci blocca, ci atrofizza e non ci conduce ad alcuna azione, la prima cosa da fare per uscire dalla sua morsa è quella di agire. I pensieri spiacevoli sono simili alle ciliegie del noto proverbio: uno tira l’altro. Ecco che allora è indispensabile riuscire a spezzare il ciclo.

Il circolo vizioso della rimuginazione

Una mente prigioniera delle proprie preoccupazioni non può che cadere vittima della rimuginazione. Quando il circolo diventa troppo opprimente, può impedirci la concentrazione su qualunque altra questione. A mali estremi, ci ritroveremo ad avere a che fare con una vera e propria crisi ossessiva, capace di compromettere la nostra salute mentale e il benessere emotivo. Quello che gli psicologi definiscono il circolo vizioso della rimuginazione si suddivide in 5 fasi:

  • innesco: lo step iniziale. Un pensiero negativo oppure una preoccupazione specifica emergono nella mente. In questo modo, in maniera del tutto involontaria, si innesca l’intero ciclo;
  • fissazione: l’idea che ha attivato l’innesco acquisisce forza e si impossessa della nostra mente. Si crea una rete di pensieri interconnessa con situazioni e preoccupazioni simili, che abbiamo già vissuto o che potremmo vivere in un prossimo futuro;
  • amplificazione: il concetto negativo, e tutti quelli a esso collegati che abbiamo creato, con le nostre mani, in fase di fissazione si amplificano a vicenda. Attenzione a questa fase perché è quella che segna il giro di boa. D’ora in avanti, la rimuginazione diventa un problema serio e può sfociare nella depressione;
  • emozioni negative. Qui il rimuginio è già preoccupante. Ansia, tristezza e frustrazione sono ormai presenti e potrebbero dar luce a vere e proprie distorsioni cognitive, percezioni che aggravano ulteriormente la condizione perché ingigantiscono ancor di più il nostro senso di debolezza, rendendoci insormontabili anche problemi che in realtà non lo sarebbero affatto. È la grande forza della ruminazione;
  • persistenza. Il rimuginio si autoalimenta e persiste. A questo punto è spesso incontenibile, dal momento che si auto-rinforza continuamente. La fase di allerta, qui, è massima. La negatività dovuta ai nostri pensieri comincia infatti a erodere il nostro benessere mentale.

In quale modo possiamo uscirne?

Per arrestare un processo tanto disfunzionale è necessario tenere un maggiore controllo sulle nostre azioni ed emozioni. Evitando di dare troppa attenzione ai pensieri in circolo nella nostra mente e ricercando il confronto con la realtà attraverso azioni concrete, avremo già fatto un importante primo passo. Spesso è sufficiente una chiacchierata, una telefonata o una corsa nel parco. Altra intelligente strategia, ignorata dai più, è quella di rimandare la riflessione su come risolvere il determinato problema che ci sta tenendo in ostaggio. Piuttosto che pensare continuamente a come affrontarlo, prendiamo la nostra agenda, o il calendario del nostro smartphone, e segniamo un giorno e un’ora in cui ci occuperemo della questione. Il motto che deve guidarci, nella lotta contro la rimuginazione, è il vecchio adagio, sempre attuale: occuparsi è meglio che preoccuparsi.

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