Ansia, paure, stress e nervosismo hanno ricadute psicologiche e fisiche sulla persona. Ciò può comprometterne la salute e la quotidianità. Nella frenesia di tutti i giorni, difficilmente ci è possibile calmare la mente e il corpo al fine di raggiungere una maggiore serenità. Ma come si può allentare la tensione muscolare e l’ansia, favorendo relax e concentrazione? In questo articolo tratteggeremo alcuni esercizi di rilassamento psicologico che possono rivelarsi utili nella gestione di stati d’ansia e tensione. Questi ultimi non solo influiscono sull’umore, generando pensieri intrusivi, ma hanno effetti nocivi anche sul fisico. Gli stati di ansia, se non gestiti e protratti a lungo nel tempo, possono portare infatti a sintomi quali mal di testa, difficoltà digestive, aumenti della pressione arteriosa, disturbi del sonno e sudorazione notturna da ansia, dolori muscolari, bruxismo, tremori nonché abbassamento delle difese immunitarie.
Rilassamento tramite la respirazione
Se ci si sente stressati, è possibile ritrovare pace e tranquillità attraverso esercizi di rilassamento psicologico. Questi si possono eseguire in qualsiasi momento. Quel che conta è fare attenzione alla propria respirazione, praticandola sempre nel modo corretto. Quando una persona prova stress e ansia, il corpo reagisce mostrando sintomi psicosomatici. La sudorazione aumenta, il battito cardiaco accelera e la circolazione sanguigna si fa più rapida. Tutti siamo ansiosi. Si tratta di un elemento prezioso nella nostra evoluzione. Ci ha infatti consentito di sopravvivere per millenni, senza mai estinguerci. Il cervello recepisce dall’ambiente esterno segnali di pericolo e questi, in seconda battuta, suggeriscono al corpo come sia meglio reagire per autoconservarsi. Questo è il motivo per cui, di fronte a molte occasioni della vita, dal colloquio di lavoro all’esame universitario fino all’incontro importante…possiamo provare paura e ansia.
In previsione di questi casi, e non solo, degli esercizi di respirazione possono aiutarci a ridurre lo stress ed evitare che l’ansia abbia effetti negativi, su mente e corpo. Respirare in modo profondo e controllato induce il corpo alla calma e lo spinge a comprendere che non c’è nulla per cui stare all’erta. È quindi il corpo a comunicare alla mente che non deve preoccuparsi.
La respirazione controllata come esercizio di rilassamento psicologico
Alla base di tutti gli esercizi di rilassamento fisico e mentale poniamo il respiro consapevole o controllato. Questa tecnica consiste nel ripetere dei respiri profondi, eseguiti attraverso la respirazione diaframmatica. L’esercizio si divide in tre fasi fondamentali:
- inspirazione;
- trattenimento;
- espirazione.
Normalmente, l’apparato respiratorio si incarica da solo di queste operazioni. In questo caso, siamo noi stessi a doverne prendere confidenza. Come mettere in pratica la respirazione controllata?
- Assumiamo una posizione comoda, con i piedi ben appoggiati a terra e le gambe leggermente divaricate;
- Appoggiamo il palmo della mano sinistra sul torace e quello della mano destra sull’addome, per percepire meglio i respiri;
- Inspiriamo lentamente dal naso, riempiendo bene i polmoni per tre secondi: la pancia si gonfierà;
- Tratteniamo il respiro per un secondo;
- Espiriamo dalla bocca, rilasciando l’aria in tre secondi contati. Ora la pancia si sgonfierà;
- Una volta espulsa tutta l’aria, ricominciamo l’esercizio dalla fase di inspirazione.
Esercizi di rilassamento psicologico di Edmund Jacobson
Lo psichiatra e fisiologo Edmund Jacobson ideò il rilassamento muscolare progressivo, metodo utile per distendere i muscoli del corpo e ritrovare la calma. L’esercizio si basa sulla contrazione di gruppi di muscoli e sul loro successivo rilascio. Questo consente di percepire un rilassamento più intenso e profondo. Per svolgere gli esercizi di Jacobson, è necessario:
- distendersi in posizione supina, con le gambe leggermente divaricate, allungando le braccia e le mani lungo il corpo.
- Individuare, di volta in volta, i gruppi di muscoli da contrarre e rilassare, come quelli di mani e braccia, collo, spalle, addominali, gambe e glutei.
- Contrarre il gruppo muscolare per un periodo non inferiore ai cinque secondi e non superiore ai dieci.
- Rilasciare in maniera lenta, ma decisa, la contrazione.
- Ripetere la sequenza per circa due volte.
Praticati con una certa costanza, queste tecniche di rilassamento muscolare favoriscono maggiore relax e abbassano i livelli di ansia. Gli ambiti di applicazione degli esercizi di rilassamento psicologico e fisico di Jacobson includono tutte quelle condizioni in cui l’ansia può essere un aspetto invalidante, come per esempio disturbi del sonno, fobie e depressione.
Il training autogeno
Un’altra interessante tecnica di rilassamento è il training autogeno. Si tratta di un esercizio per gestire ansie e stress, come testimonia la ricerca svolta da un’equipe spagnola sulla correlazione tra training autogeno e salute fisica e psicologica. La tecnica è stata sviluppata agli inizi del Novecento dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, il quale aveva previsto l’utilizzo di tecniche di visualizzazione e la messa in pratica di sei esercizi: l’esercizio della pesantezza, quello del calore, del cuore, respiratorio, del plesso solare e della fronte fresca. Il training autogeno si serve del cosiddetto effetto ideomotorio, chiamato anche effetto Carpenter, che sfrutta le tecniche di visualizzazione e il loro impatto sull’organismo.
Prendiamo, come esempio, l’esercizio della pesantezza. L’individuo, durante l’esercizio, ripeterà nella propria mente il mio corpo è pesante fino a sentire, per effetto ideomotorio, un’effettiva pesantezza del proprio fisico. Si tratterà di una sensazione autoindotta, ma la rappresentazione mentale del corpo pesante provocherà una diminuzione del tono muscolare e un conseguente rilassamento del corpo. Se effettuato una volta al giorno, un esercizio di training autogeno come quello appena descritto può essere molto utile a migliorare la concentrazione e anche le performance lavorative. Tra gli esercizi di rilassamento psicologico, è forse il più efficace.
