Teoria polivagale: esercizi per le emozioni

Negli ultimi anni il noto neurofisiologo statunitense Stephen Porges, con lo sviluppo della sua teoria polivagale, è stato in grado di aprire nuove porte per la comprensione del sistema nervoso autonomo e del suo impatto sul benessere psicofisico dell’essere umano. La sua teoria spiega come il sistema nervoso autonomo sia composto da tre diversi rami, ognuno dei quali regola una risposta differente alle interazioni sociali e alle situazioni di stress. 

Verrà di seguito analizzata la teoria polivagale e successivamente degli esercizi per migliorare il funzionamento del nostro sistema nervoso.

Come funziona la teoria polivagale

La teoria polivagale è basata sul ruolo del nervo vago: un nervo cranico che regola la funzione emotiva, la connessione sociale e il rilevamento delle minacce. La prospettiva proposta da Porges parte dai seguenti assunti:

• Quando si reagisce a uno stimolo, viene attivata in maniera automatica una risposta neurofisiologica, che può variare la sua intensità a seconda di come si valuta lo stimolo stesso, cioè se lo si ritiene più o meno pericoloso.
• Il procedimento attraverso il quale avviene la valutazione dello stimolo è chiamato neurocezione, ed è in base a fattori soggettivi (come il temperamento, o le esperienze traumatiche) che la soglia di attivazione dell’allarme si sposta in alto o in basso.
• La risposta neurofisiologica del corpo indica quanto un determinato stimolo ci attivi: quanto ci allarmi o quanto ci faccia rimanere tranquilli. Il cervello umano è in grado di riconoscere intuitivamente e pre-cognitivamente degli indizi di pericolo che dipendono da alcuni elementi non verbali come: postura, prosodia della voce, espressioni facciali ecc… che portano a valutare lo stimolo ricevuto come più o meno pericoloso (di solito le frequenze basse vengono interpretate in maniera automatica come le più pericolose).

Il processo di neurocezione è seguito da tre possibili risposte, che utilizzano tre canali neurali distinti che vanno dal più recente al più antico evolutivamente: 

• Il nervo vago ventrale 
• Il sistema nervoso simpatico
• Il nervo vago dorsale 

Per comprendere le diverse tipologie di risposta, Porges consiglia di utilizzare l’immagine di un semaforo, in cui ogni colore corrisponderà ad un diverso assetto di attivazione neurofisiologica, e porterà a un comportamento finale diverso: 

• Risposta verde: si rimane in uno stato di calma e connessione sociale, infatti, lo stimolo viene captato come non pericoloso o moderatamente attivante. In questo stato viene coinvolto il nervo vago ventrale che innerva i muscoli del volto e gli organi sovra-diaframmatici, e ha il compito di modulare la risposta del sistema nervoso simpatico frenandone l’attivazione. Questo processo si chiama Social Engagement System (SES), ed è la risposta sociale del sistema nervoso autonomo. Tramite il SES avviene il contatto oculare e somatico con l’altro, che permette di modulare lo stato neurofisiologico partendo dal contatto con lo stimolo stesso (che sia una persona o un animale). Quindi si ricerca una risposta di immobilità senza paura, che corrisponde ad una risposta socialmente adeguata, dato che si è in uno stato di tranquillità in presenza dell’altro. 
• Risposta gialla: vi è uno stato di attivazione del sistema nervoso autonomo simpatico a seguito uno stimolo percepito dalla neurocezione come pericoloso. L’attivazione può avvenire in due modi: all’inizio si tenta la fuga, ma quando ci si rende conto che non è un’opzione possibile, si tenta un attacco. Questa risposta, che viene attivata tramite il sistema nervoso simpatico è primitiva, e viene prodotta perché il SES non ha funzionato, infatti questa risposta di fuga-attacco non è una risposta sociale (è antisociale) e quindi non tiene conto dell’altro. In questa fase si è in uno stato di allerta e si potrebbero sperimentare: ansia, ipervigilanza e un’attivazione fisica che prepara il corpo alla fuga o all’attacco.
• Risposta rossa: quando c’è una situazione di estrema minaccia e pericolo di vita, il sistema nervoso autonomo mette in funzione la risposta più primitiva di tutte, attivando la via del nervo vago-dorsale che produce il comportamento di feigned death (finta morte). La persona in questo caso sviene oppure vengono prodotti sintomi di natura dissociativa che portano la mente a “distrarsi da sé stessa”, annullandosi. Di conseguenza, tutti gli organi sotto-diaframmatici, essendo innervati dal nervo dorso-vagale, vengono immobilizzati. In passato la finta morte ebbe per i nostri antenati grandi funzioni di difesa in caso di pericolo di vita.

Esercizi per migliorare l’efficienza del sistema nervoso autonomo

La teoria polivagale evidenzia l’importanza di coltivare un equilibrio tra questi tre stati e promuove l’autoregolazione del sistema nervoso autonomo, in modo da favorire il benessere psicofisico dell’individuo. Conoscere delle strategie che aiutano a spostarsi in maniera consapevole tra i tre diversi stati, favorisce la transizione verso uno stato di calma e connessione. Le strategie che possono essere utili sono: 

• Respirazione consapevole: Respirare consapevolmente, rallentando il ritmo e ponendo l’attenzione sul respiro, aiuta a stimolare il ramo del sistema nervoso parasimpatico che favorisce il rilassamento.
• Connessioni sociali: Connettersi con gli altri e coltivare legami può avere un impatto positivo sulla nostra regolazione emotiva. 
• Movimento e attività fisica: Praticare uno sport o semplicemente fare delle passeggiate aiuta a regolare il sistema nervoso autonomo e a migliorare il benessere dell’individuo.
• Autoregolazione emotiva: Imparare a riconoscere e a gestire le proprie emozioni aiuta ad acquisire maggiore consapevolezza emotiva. Ciò è possibile tramite la scrittura di un diario delle emozioni o tecniche di meditazione.
• Esplorazione sensoriale: Sperimentare diverse tipologie di esperienze sensoriali come: ascoltare musica rilassante o fare un bagno caldo, aiuta a modulare il proprio stato emotivo e a sentirsi più calmi e concentrati.

Integrando questi esercizi nella propria quotidianità è possibile: migliorare la regolazione emotiva, ridurrel’ansia e lo stress, e incrementare le proprie connessioni sociali.