Per chiunque abbia problemi con le proprie sensazioni, esistono dei pratici esercizi per gestire le emozioni. Questo ambito è piuttosto delicato: a tutt’oggi, molti scienziati ancora dibattono tra loro su cosa siano le emozioni. A maggior ragione, vige l’incertezza su che cosa sia bene fare per tenerle sotto controllo. Senza addentrarci nella discussione, ai fini di questo articolo che deve insegnarci, in maniera pratica, come possiamo gestire il nostro umore, ci basti sapere che le emozioni sono sistemi biologicamente predisposti per rispondere a determinati stimoli e sono capaci di promuovere una serie di risposte adattive per far fronte ad essi. Ogni emozione si attiva quando riceviamo lo stimolo che la fa scattare e provoca risposte prestabilite e predeterminate. Di recente, si è sviluppata un’importante scuola di pensiero su cosa sia opportuno fare per imparare a governare le proprie sensazioni in maniera molto pratica.
Il meccanismo stimolo – risposta
Iniziamo da un esercizio di intelligenza emotiva che ci consente di descrivere cosa succede dentro di noi quando si attivano determinate emozioni. Proviamo, per ogni emozione che sentiamo, a identificare almeno un evento scatenante. Completato questo punto, definiamo se è un evento reale e oggettivo o se è interno e soggettivo. Saremo probabilmente portati a orientarci verso la prima risposta ma valutiamo bene la sensazione: si tratta davvero di qualcosa di oggettivo o stiamo forzando questa considerazione? Valutato questo aspetto, descriviamo accuratamente cosa succede al nostro corpo, in risposta a questa emozione. Alcuni eventi possono essere più rappresentativi di altri, per cui, se con qualche episodio emotivamente saliente non riusciamo a risponderci, non importa, troviamone un altro. Per eseguire al meglio l’esercizio chiediamoci:
- qual è l’evento scatenante di questa emozione?
- Lo stimolo che sentiamo è interno o esterno?
- Qual è lo stato d’animo che stiamo provando?
- Dove proviamo tale emozione? In quale zona del corpo?
- Cosa ci viene da fare, d’istinto, quando la sensazione ci pervade?
Le risposte che seguono l’attivazione di una emozione hanno una componente universale, ma ne hanno anche una soggettiva. Questo significa che alcuni individui sperimentano un’attivazione fisiologica complessivamente più intensa rispetto ad altri. Per esempio, allo stesso identico stimolo esterno, alcuni risponderanno in modo impulsivo ed esplosivo, altri si chiuderanno e congeleranno. Descrivere le risposte emotive è complesso. Alcune emozioni hanno risposte che si assomigliano tra loro, ad esempio rabbia, paura e felicità. Queste sono tutte emozioni attivanti, capaci di accelerare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria, nonché di far fluire il sangue in modo diverso. Tenerezza e tristezza, al contrario, sono emozioni che abbassano il nostro livello di attivazione. Ci rendono stanchi o riducono la nostra voglia di muoverci. Non è raro confondere tra loro le emozioni.
Esercizi per gestire le emozioni con la musica
Proviamo ad ascoltare alcuni brani di musica classica. Alla fine dell’ascolto di ciascuna traccia, riportiamo su un foglio, organizzato a mò di tabella o come appunti liberi, secondo la modalità che ci è più congeniale, le emozioni che ci scatena ogni brano. Elenchiamo tutte le sensazioni che proviamo e collochiamole su una scala che vada da zero a dieci, dove a ogni numero coinciderà la percentuale di tale stato d’animo. Tutti coloro i quali non amano la classica potrebbero faticare a lasciarsi coinvolgere e provare principalmente noia. Occorre superare questo ostacolo, che è soltanto un piccolo scoglio. Scavalchiamolo e curiosiamo su cosa succede, concedendoci l’ascolto. Poi concentriamoci sulle note e su di noi e riportiamo le sensazioni che ci attraversano. A tabella completata, esaminiamo quali emozioni abbiamo provato più frequentemente, in quali termini le abbiamo descritte e verifichiamo se, al termine di questa esercitazione, siamo più capaci di mettere a fuoco quel che proviamo.
Le tracce consigliate sono In the hall of mountain king, di Edvard Grieg; Il cigno di Camille Saint-Saëns; il Preludio numero 15 dell’opera 28, Raindrop, di Fryderyk Chopin; il Terzo Movimento della Prima Sinfonia di Gustav Mahler; la Sinfonia Settima in A Maggiore dell’opera 92, in Allegretto, di Ludwig van Beethoven. Questi esercizi per gestire le emozioni a sfondo musicale sono possibili con ogni tipo di musica e brano. Le tracce segnalate sono quelle tipicamente utilizzate nella ricerca che abbina musica ed emozioni, e possono solleticare differenti umori.
Esercizi per gestire le emozioni e imparare a regolarle
Esiste una gamma di pratiche esercitazioni dedicate a regolare le emozioni che, non di rado, ci investono come un fiume in piena. Anche queste, come le precedenti, hanno l’obiettivo di aumentare la nostra consapevolezza emozionale e renderci meno passivi di fronte alle sensazioni. Questo esercizio ricorda molto i test che talvolta troviamo sulle riviste. A fronte di ogni affermazione segniamo quanto siamo d’accordo con essa. Per farlo, indichiamo un numero da 1 a 10. 1 significherà completamente in disaccordo e 10 totalmente d’accordo. Tutti i valori intermedi saranno posizioni di mezzo, più o meno vicine a uno dei due estremi. Le affermazioni sono 5, le seguenti:
- Ogni emozione è ok, è il comportamento che ne consegue che può essere sbagliato.
- Non sei colpevole delle tue emozioni, ma sei responsabile dei comportamenti che scegli di attuare in presenza di esse.
- Quando le emozioni sono condivise con qualcuno cui teniamo, quella relazione si rafforza.
- Le sensazioni ci segnalano che siamo in presenza di qualcosa di importante.
- Gli stati d’animo ci rendono maggiormente intelligenti, permettendoci di adattarci a ogni contesto.
Dopo aver assegnato un punteggio a ogni affermazione, riflettiamo. Quale tra le regole che abbiamo scritto ci spaventa di più? Come mai proprio quella? Come abbiamo imparato che si tratta di qualcosa di spaventoso? Quali problemi, a lungo termine, possono derivare dall’incapacità di gestire le emozioni?
