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Defusione cognitiva: 4 esercizi pratici

La defusione cognitiva è una tecnica proveniente dalla terapia cognitivo-comportamentale.
Consiste nell’allontanare i pensieri negativi o indesiderati, allontanandosi emotivamente da essi e far sì che questi non prendano il sopravvento.

Una serie di esercizi pratici, suggeriti dagli studi di psicologia in merito, possono offrirci gli strumenti adatti da integrare nella nostra routine quotidiana per governare tali pensieri e promuovere la libertà e la serenità mentale.

A cosa serve la defusione cognitiva?

Lo scopo della defusione cognitiva è quello di liberare la mente da pensieri invasivi o ripetitivi, per favorire una prospettiva psicologica più equilibrata e adattiva.

I pensieri negativi che ci ossessionano sono particolarmente difficili da sradicare e a volte possono essere così insistenti da farci sentire intrappolati in dei circoli che ci sembrano senza uscita, ma a ben vedere siamo noi stessi ad alimentarli con preoccupazioni e paure.  

Questi vanno a incidere sulla nostra capacità di concentrarci, sulla regolarità del nostro sonno e permeano la nostra mente anche quando proviamo a dedicarci ad altre attività.

Ignorare questi pensieri o trovare degli escamotage temporanei per fuggire da loro non è una soluzione, ma anzi può solo peggiorare la situazione e causare un ritorno ancora più ossessivo una volta terminato il momento di distrazione.

Grazie alla defusione cognitiva possiamo evitare di fonderci con questi pensieri indesiderati, che vanno inevitabilmente a limitare la nostra quotidianità.
Questa pratica serve dunque proprio a permetterci di entrare in relazione con i pensieri intrusivi, attraverso alcuni esercizi finalizzati a prendere le distanze da questi per vederli dalla giusta prospettiva.

La defusione cognitiva cerca di impedirci di fonderci con i pensieri indesiderati che ci limitano nella nostra quotidianità. Non riusciamo a concentrarci, dormiamo male, anche se facciamo sport ci ritroviamo con la mente piena di pensieri intrusivi… È essenziale sapere come si costruisce questa realtà. Prima di analizzare a fondo la defusione cognitiva, dunque, vediamo come si creano questi pensieri.

una donna in una stanza semi buia
I pensieri intrusivi condizionano la nostra quotidianità e prendono il sopravvento sulle nostre emozioni.

1. Etichettare i pensieri

Per evitare di fonderci con i pensieri indesiderati e non esserne completamente condizionati, bisogna prima di riuscire a riconoscerli e comprendere come si formano. I pensieri intrusivi ci impediscono di prendere le distanze da essi perché diamo a questi un’importanza tale da considerarli verità assolute, al punto che crediamo di essere quei pensieri. Sono pensieri che riteniamo negativi e che quindi viviamo come delle minacce: le emozioni che questi scaturiscono sono molto forti, tanto da causare paura e ansia.

Un primo passo nella defusione cognitiva è quindi l’abilità di etichettare i propri pensieri come “pensieri” anziché come realtà incontrovertibile. Quando un pensiero negativo o stressante emerge, dobbiamo esercitarci a fermarci un attimo e ripetere a noi stessi frasi come: “Questo è solo un pensiero”, “Io non sono questo pensiero”, “Io non valgo questo”. Questo ci aiuterà a distanziare la nostra identità da ciò che passa nella nostra mente, riducendo l’impatto emotivo che quel pensiero ha su di noi. Cambiando la prospettiva da cui osserviamo quel pensiero, ci renderemo conto che esso è al di fuori di noi stessi e non parte della nostra persona.

2. Visualizzare il pensiero come se fosse una foglia che galleggia sull’acqua

Nel momento in cui ci sentiamo sopraffatti da questi pensieri, fermiamoci un attimo e proviamo a immaginarli come foglie che galleggiano su un fiume, o piume trasportate dal vento.
Proviamo a visualizzare la scena di noi seduti in riva a un fiume, o stesi su un prato a osservare il cielo, mentre osserviamo questi pensieri che fluttuano via.
Questo esercizio è molto efficace per creare uno spazio mentale tra noi e nostri pensieri e favorire la distanza emotiva.

3. Mettere in scena il “Teatro della Mente”

Un altro esercizio utile può essere quello di raccogliere i principali pensieri negativi che ci ossessionano e creare uno spettacolo mentale in cui questi sono gli attori principali. Immaginiamo questi pensieri che si presentano per quello che sono: non rappresentano noi stessi, non possiamo identificarci dunque con esse. Questo esercizio permette di sviluppare una prospettiva oggettiva sui propri pensieri e favorisce la loro razionalizzazione.

4. Praticare il respiro consapevole

Focalizzarsi sul respiro, osservando come fluisce lentamente, aiuta a ritrovare una connessione con il proprio corpo e con il proprio io. Nel momento in cui emergono pensieri disturbanti, osservare e ascoltare come il respiro entra ed esce da noi ci aiuterà ad avere maggior consapevolezza del momento presente.

La pratica della defusione cognitiva è un potente strumento per liberare la mente dai vincoli dei pensieri negativi e ossessivi. Ma per raggiungere davvero la consapevolezza e la flessibilità mentale è importante praticare questi esercizi nel quotidiano, così da renderli parte del nostro approccio alla vita.

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