Gli attacchi di panico sono episodi improvvisi e intensi di ansia e paura, accompagnati da sintomi fisici come palpitazioni, sudorazione, tremori, difficoltà respiratorie, nausea, vertigini e senso di svenimento. Chi soffre di attacchi di panico vive spesso un forte senso di pericolo, di perdita di controllo o di morte imminente, che può durare da pochi minuti a mezz’ora.
Gli attacchi di panico possono avere cause diverse, come stress, traumi, disturbi psichiatrici, problemi fisici o fattori genetici. Possono verificarsi in qualsiasi situazione, anche durante il sonno, e possono compromettere la qualità della vita di chi ne è affetto, provocando isolamento sociale, fobia, depressione e bassa autostima.
Per fortuna, esistono dei rimedi e delle strategie per affrontare e prevenire gli attacchi di panico, tra cui la psicoterapia, i farmaci, le tecniche di rilassamento e gli esercizi fisici. In questo articolo, ti proponiamo 6 esercizi per gestire gli attacchi di panico, che puoi praticare in modo semplice e sicuro.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è una tecnica che consiste nel respirare profondamente, usando il diaframma, il muscolo che separa il torace dall’addome. Questo tipo di respirazione aiuta a calmare il sistema nervoso, a ridurre la frequenza cardiaca e a ossigenare meglio il cervello e il corpo.
Puoi praticare la respirazione diaframmatica ogni giorno, per almeno 10 minuti, e anche quando senti che sta arrivando un attacco di panico, per contrastarne i sintomi.
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che consiste nel contrarre e rilassare i vari gruppi muscolari del corpo, in modo sequenziale e graduale. Questo tipo di rilassamento aiuta a sciogliere le tensioni, a distogliere l’attenzione dai pensieri negativi e a favorire il benessere fisico e mentale.
Puoi praticare il rilassamento muscolare progressivo ogni giorno, per almeno 15 minuti, e anche quando senti che sta arrivando un attacco di panico, per ridurne l’intensità.
Meditazione mindfulness
La meditazione mindfulness è una pratica che consiste nel focalizzare l’attenzione sul momento presente, accettando le proprie sensazioni, emozioni e pensieri senza giudicarli o reagire a essi. Questo tipo di meditazione aiuta a sviluppare la consapevolezza, a regolare le emozioni, a ridurre lo stress e a migliorare l’umore.
Puoi praticare la meditazione mindfulness ogni giorno, per almeno 10 minuti, e anche quando senti che sta arrivando un attacco di panico, per ristabilire il contatto con il presente.
Camminata aerobica
La camminata aerobica è un’attività fisica che consiste nel camminare a passo sostenuto, mantenendo una frequenza cardiaca moderata e una respirazione regolare. Questo tipo di esercizio aiuta a stimolare la produzione di endorfine, le sostanze chimiche responsabili della sensazione di piacere e benessere, a rafforzare il sistema immunitario, a prevenire le malattie cardiovascolari e a migliorare la forma fisica.
Yoga
Lo yoga è una disciplina antica che combina esercizi fisici, respiratori e mentali, con lo scopo di armonizzare il corpo, la mente e lo spirito. Questo tipo di pratica aiuta a migliorare la flessibilità, la forza, l’equilibrio, la postura, la circolazione, la digestione e il sonno, a ridurre la pressione sanguigna, a stimolare il sistema immunitario e a favorire il rilassamento e la meditazione.
Per praticare lo yoga, puoi seguire questi consigli:
- Scegli uno stile di yoga che si adatti alle tue esigenze e al tuo livello di esperienza, come lo yoga hatha, lo yoga vinyasa, lo yoga bikram, lo yoga kundalini o lo yoga nidra.
- Indossa abiti comodi e leggeri, che ti permettano di muoverti liberamente e di traspirare.
- Utilizza un materassino o un tappeto, che ti offra una superficie morbida e stabile, su cui eseguire le varie posizioni o asana.
- Segui le indicazioni di un insegnante qualificato, che ti guidi passo passo nella pratica, correggendo eventuali errori e suggerendoti eventuali modifiche o varianti.
- Ascolta il tuo corpo e i tuoi limiti, senza forzare o esagerare, ma cercando di progredire con costanza e pazienza.
- Pratica lo yoga almeno 2 o 3 volte a settimana, per almeno 30 minuti, e anche quando senti che sta arrivando un attacco di panico, per calmare la mente e il corpo.
Visualizzazione positiva
La visualizzazione positiva è una tecnica che consiste nel creare mentalmente delle immagini o delle scene che evocano sensazioni di benessere, tranquillità, sicurezza e felicità. Questo tipo di esercizio aiuta a modificare i pensieri e le credenze negative, a rafforzare la fiducia in se stessi, a generare emozioni positive e a raggiungere i propri obiettivi.
Puoi praticare la visualizzazione positiva ogni giorno, per almeno 10 minuti, e anche quando senti che sta arrivando un attacco di panico, per cambiare il tuo stato d’animo e rassicurarti.
Il potere degli esercizi per attacchi di panico
Gli esercizi per attacchi di panico che ti abbiamo proposto sono solo alcuni dei tanti che puoi sperimentare per gestire e prevenire questo disturbo. Ognuno di essi ha dei benefici specifici, ma tutti hanno in comune il fatto di aiutarti a riconoscere, accettare e controllare le tue emozioni, a rilassare il tuo corpo e la tua mente, a distrarti dai pensieri negativi e a migliorare la tua qualità di vita.
Non esiste un esercizio migliore di un altro, ma dipende dalle tue preferenze, dalle tue capacità e dalle tue circostanze. L’importante è che tu li pratichi con regolarità, con impegno e con fiducia, senza scoraggiarti se non ottieni subito i risultati che desideri. Ricorda che gli attacchi di panico non sono una condanna, ma una sfida che puoi superare con le tue risorse e con il tuo potenziale.
Se hai bisogno di ulteriore supporto, non esitare a rivolgerti a un professionista della salute mentale, che ti possa offrire una diagnosi, una terapia e una guida personalizzata. Insieme, potrete trovare le soluzioni più adatte al tuo caso e al tuo benessere.
