All’interno della nostra routine quotidiana, presi come siamo dagli impegni giornalieri, diamo per scontate tutte quelle operazioni involontarie che sono portate avanti senza alcuna necessità di un nostro intervento. Per esempio, il fatto di respirare. Per banale che appaia questa osservazione, in realtà si tratta di un aspetto che non andrebbe sottovalutato e accantonato. La sola consapevolezza della presenza delle funzioni fisiologiche può affiancarci nella lotta ad ansia e stress. Esistono moltissimi modi per respirare, sebbene pochissimi se ne curino. Tra queste, riveste particolare importanza la cosiddetta tecnica del respiro consapevole.
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La respirazione come forma di relax
Per recuperare la calma durante un momento di stress o agitazione si può ricorrere a particolari tecniche di respirazione. Il vantaggio di questa strategia è che non occorre alcunché di particolare. Basta avere a disposizione un pò di tempo e spazio per concentrarsi su sé stessi, allontanandosi da tutto e tutti per alcuni minuti. I professionisti del relax tramite respirazione controllata hanno degli angoli dedicati appositamente attrezzati che comprendono abbastanza spazio per sdraiarsi e dedicarsi alla cura della propria mente e del proprio corpo. Questi relax corner possono essere al chiuso, illuminati da una luce fioca, oppure all’aperto, ben riparati. Spesso si fa uso di un buon profumo per aumentare la sensazione di benessere durante l’ispirazione.
Tecniche di respirazione
Le tecniche respiratorie più semplici e diffuse sono le seguenti:
- Espirazione profonda: la facoltà di espirare è profondamente legata al sistema nervoso parasimpatico, il responsabile delle sensazioni che ci fanno calmare. Espellendo aria dal nostro corpo si combatte l’iperventilazione causata da troppi respiri profondi (come quelli che compiamo quando siamo trafelati oppure agitati) e, di conseguenza, si prova una sensazione di calma e rilassamento.
- Respirazione a narici alternate: in condizioni normali, il naso è un organo perfettamente simmetrico. L’apporto di aria pulita dall’esterno ai polmoni avviene grazie a entrambe le narici, le quali immettono la stessa quantità di ossigeno nel nostro corpo. Concentrandoci sull’operazione, però, possiamo forzare un cambiamento e ispirare soltanto con la narice destra o quella sinistra. Portando avanti questo semplice esercizio di respirazione ridurremo la frequenza del battito cardiaco e allevieremo lo stress.
- Respirazione quadrata: il nome particolare indica una tecnica secondo la quale si inspira per 4 secondi, si trattiene il fiato per altri 4 e durante gli ultimi 4 si espira. Il tutto va ripetuto per 4 minuti. Si tratterebbe di un espediente utilizzato nei Navy Seals per decomprimere la mente durante un’operazione particolarmente dura.
- Respirazione addominale o diaframmatica: esercizio piuttosto complicato che coinvolge nelle operazioni di inspirazione ed espirazione anche i muscoli della pancia. Si tratta di una tecnica molto diffusa nella meditazione yoga.
- Respiro consapevole.
Il respiro consapevole
Come nel caso delle altre tecniche illustrate, per portare a termine un efficace ciclo di respiro consapevole è necessario staccare un momento dalle attività che stiamo compiendo e mettere tutto in standby. È infatti fondamentale concentrarci soltanto su noi stessi o anche la migliore delle tecniche respiratorie servirà veramente a molto poco. Il respiro consapevole è il punto di partenza per la meditazione mindfulness, ma può rivelarsi molto utile anche se messo in pratica da solo.
Si comincia scegliendo una posizione comoda: tipicamente seduti o sdraiati ma alcune persone riescono a mettersi a proprio agio anche restando in piedi su un prato o in un luogo al chiuso, intimo e protetto. Trovata una sistemazione adatta si inspira ed espira normalmente, senza però lasciare che l’operazione avvenga in sottofondo, mentre siamo presi dai fatti nostri, bensì con il nostro completo interesse. Ascoltiamo il corpo e lo spostamento d’aria che sta generando. Prestiamo attenzione all’espansione della pancia e del busto, mentre il naso immette aria, ed espiriamo seguendone il deflusso. Mentre la espelliamo, possiamo anche pensare intensamente a una parola, e magari pronunciarla: può essere pace, quiete, sicurezza, tranquillità o qualunque altro termine ci leghi a queste sensazioni… Continuiamo a inspirare viaggiando con la mente come se fossimo trasportati dall’aria che entra in noi e, quando espiriamo, immaginiamo di allontanare tutti i pensieri negativi che ci attanagliano.
L’esercizio non dura che una manciata di minuti (non più di 3, solitamente) ma deve essere intenso e mai affrettato. Non si deve forzare alcuna parte del processo. Occorre seguire con attenzione e percezione il respiro, diversamente da come siamo abituati a fare, e osservare le modificazioni del corpo dovute a questa operazione. La tecnica del respiro consapevole è tra le più semplici da mettere in pratica e andrebbe eseguita con costanza, tre volte al giorno. Maggiore sarà l’esperienza acquisita, minore sarà l’impatto delle distrazioni sull’esercizio.
Raggiungere la calma attraverso il respiro consapevole
Teniamo a mente che la respirazione controllata è un ottimo metodo per combattere l’ansia, nonché un elemento chiave per affrontare lo stress e i suoi sintomi. Da solo o integrato in percorsi terapeutici, il respiro consapevole può dimostrarsi un vero e proprio toccasana per la salute mentale e il benessere fisico. Tra i numerosi metodi che ci vengono proposti per rilassarci e raggiungere la calma, ricordiamo che esiste anche questo, e che farne uso è semplicissimo.
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